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おれの人生。おれが主人公

一人で腹筋割れるもん(番外編)〜脂肪燃焼効率のよい有酸素運動は

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前のお話

ライザップの手法(食事・運動・サプリ)を、自己流に解釈して一人マイペースに13週間やってきた。

13週間でそこそこの成果は出ている(体重-7kg、体脂肪率-5%)ものの、最近体脂肪率の減少があまり見られなくなっている(トレーニングの不足が主要因と思うけど)。

また、年内でハーフマラソン、年明け春にはフルマラソンに挑戦したいと思い、体力づくりのため、いつものトレーニングメニューに追加で有酸素運動を取り入れたいと思ってる今日この頃。

mroreself.hatenablog.com

今回の位置付け

おれが有酸素運動するなら何がいいかを考えたく、調べてまとめて、やることを決める。

脂肪を燃やすには

そもそも体脂肪を燃やすのに何カロリー飛ばせばいいのか。

体脂肪1kg=脂肪800g+水分200g
脂肪1gを燃焼するカロリーは9kcalなので、
脂肪800g=800g×9kcal/g=7,200kcal。

なので、7,200kcalを脂肪から燃焼すれば体脂肪が1kg減る計算。

ライザップ曰く、燃焼は糖質から始まるから糖質を制限することで脂肪が燃焼されやすくなると。なので、おれは糖質を制限しているので、有酸素運動したらそのまま脂肪が燃焼されると仮定する。(The適当)

有酸素運動の候補

世の中に数ある有酸素運動のなかから、一般的なトレーニングジムでできる運動を候補とする。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • プールウォーキング
  • エアロバイク
  • ロデオ・ボーイ

※プール水泳は、25mでハァハァ言う人(おれ)の場合、有酸素運動の効果を期待できないようなので除外。。

有酸素運動評価の観点

有酸素運動の理想を言うと、楽に脂肪がガンガン燃えて、疲れなくできて、そっくりそのままマラソンに行かせて、しかもやりながら本とか読めたら一石四鳥だなと思うので、各有酸素運動をこれらの観点で評価する。
※身体への負担とか、天候に左右されないかとか、観点はいろいろあるけど一旦大丈夫。

  • ①燃焼効率

7,200kcal消費するために要する時間数で比較。
60kg成人男性(ほとんどおれ)と仮定し、1時間あたりの消費カロリーを調べて、7,200kcalを消費するにはどの程度の時間を要するか計算し比較する。
→少ない時間数で消費できるものほどよい。

  • ②疲労度合

同じカロリー消費を仮定した際の疲労度合いをおれの所感で評価。250kcalと仮置く。
→カロリー消費時の運動の疲労度合が小さければ小さいほどよい。

  • ③マラソン相性

マラソンを今後目指すことを考えた場合に、スムーズに切り替えられるかどうか。
→マラソンと同じ能力を鍛えられる運動ほどよい。

  • ④ながら具合

運動中に他のこともできるかどうか。
→運動しながら他のこと(読書等)をできればなおよい。

各種有酸素運動の評価

んで評価してみる。

ウォーキング

  • ①燃焼効率: ×
    • 1時間約5kmのスピードで約250kcal。7,200kcalを消費するには、28.8時間
  • ②疲労度合: ◯
    • 1時間歩く分には難なくできそう。
  • ③マラソン相性: ◯
    • 歩くと走るの違いだから合わないことはないでしょう。
  • ④ながら具合: △or×
    • ジムならテレビ見たりくらいならできそう。外だとできないな。

ランニング

  • ①燃焼効率: ◎
    • 1時間約10kmのスピードで約600kcal。7,200kcalを消費するには、12.0時間。
  • ②疲労度合: △
    • 250kcalはランニングだと25分でよいのか。疲れそうだけどなんかいけそうな気がする。
  • ③マラソン相性: ◎
    • ランニング自体がマラソンだから(?)相性はいいに決まってる。
  • ④ながら具合: ×
    • 時々走りながらテレビ見て笑ってる人いるけど、あれすごくない?おれはできない。まずイヤホンが耳にとどまらない。

プールウォーキング

  • ①燃焼効率: △
    • 1時間で25mプール15往復で約280kcal。7,200kcalを消費するには、25.7時間。
  • ②疲労度合: △
    • ほぼ1時間プールウォーキングってしたことないけど、相応に疲れそう。
  • ③マラソン相性: ×
    • プールでずっとやってると膝とかが陸上の負担に耐えられなくなりそう。(イメージです。身体への負荷は抑えられそう。)
  • ④ながら具合: ×
    • プールの中じゃできないよなあ。

エアロバイク

  • ①燃焼効率: ◯
    • 負荷調整で重めにすると約300kcal。7,200kcalを消費するには、24.0時間。
  • ②疲労度合: △
    • 50分バイクはまあこげる。翌日にもそんなに響いてない。
  • ③マラソン相性: △
    • 太腿の筋肉は強くなるけど、走るのとは動かし方も負荷も違うだろうな。
  • ④ながら具合: ◎
    • 室内で座って足漕いでるだけだから難なく本が読める。

ロデオ・ボーイ

  • ①燃焼効率: ?
    • あれ、cal消費するの…?もしや無酸素運動の一種?
  • ②疲労度合: ?
    • 何時間乗れば250kcalなのかわからないので評価不能。ただ、がしがし身体を鍛えてるメンズの中であれに何時間も乗るのは恥ずかしい。
  • ③マラソン相性: ×
    • あの揺れ関係ないよね。脚も関係ないよね。
  • ④ながら具合: △
    • 本を読めなくはないだろうけど酔うよね。

さてなにをしようか

結果を選択肢ごと①②③④の順に並べるのと、◎3点、◯2点、△1点、×0点として計算すると、

  • ウォーキング: ×◯◯△or× = 4or5点
  • ランニング: ◎△◎× = 7点
  • プールウォーキング: △△×× = 2点
  • エアロバイク: ◯△△◎ = 7点
  • ロデオ・ボーイ:??×△ = 0点

なるほど、マラソンのことを考えたらランニングがナンバーワンだ。ふむふむ。考える前からわかるよね。

本読めるからエアロバイクをよくやってたけど、消費カロリー的にも悪くないことがわかってよかった。

こうしよう。
晴れたらランニング。
雨だったらエアロバイク。

あと1時間やると決めると重いから、1分でもやる。ということにする。

なんかスッキリした!

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続く